Осенняя хандра: биологические причины и практические решения

22.09.2026

Как мы представляем себе осень?  Для многих это время уютных пледов, пряного чая, тыквенного чизкейка. На практике все чаще выходит иначе: раздражает буквально все, вечером нет сил даже посмотреть фильм, а привычные дела откладываются на «потом». И дело тут не в лени. За этим стоит физиология.

Врачи называют такое состояние сезонным аффективным расстройством (САР). Это разновидность депрессии, привязанная к определенному времени года, обычно осенне-зимнему, и проходящая с наступлением весны. САР включен в международную классификацию болезней, так что это не просто «плохое настроение».

Почему осенью мозгу труднее

Свет — ключевой регулятор внутренних процессов. Он влияет на выработку серотонина, нейромедиатора, отвечающего за настроение, спокойствие, стрессоустойчивость. Когда световой день укорачивается, а небо затянуто облаками, мозг получает меньше света. Серотонин падает, и мы становимся тревожнее, печальнее, теряем способность радоваться.

Одновременно растет выработка мелатонина, гормона сна. Его избыток днем вызывает вялость и заторможенность. Сбивается и циркадный ритм — внутренние биологические часы, которые зависят от смены дня и ночи. Недостаток света нарушает привычный режим.

Добавьте сюда «синдром окончания каникул»: человек вроде бы отдыхал, но на деле продолжал решать рабочие вопросы, проверять чаты, успевать все. После такого отпуска организм не восстанавливается, отпускник возвращается не отдохнувшим, а еще более измотанным. Появляются раздражительность, бессонница, сложности с возвращением в рабочий ритм.

Есть и менее очевидный фактор — дефицит витамина D. Нехватка ультрафиолета снижает уровень этого элемента, который участвует в регуляции иммунитета и работы нервной системы. В результате организм становится уязвимее  к инфекциям и  эмоциональным перепадам.

Симптомы, которые нельзя игнорировать

Осенняя хандра может выглядеть по-разному. Насторожиться стоит, если вы замечаете у себя:

• постоянную сонливость, даже после 10–12 часов сна;
• тягу к сладкому и мучному;
• потерю интереса к тому, что раньше радовало;
• «туман в голове», сложно сосредоточиться;
• чувство безысходности и вины;
• участившиеся панические атаки или рост общей тревожности.

Если эти признаки держатся неделями и мешают жить, стоит обратиться к психотерапевту или психиатру. Это разумный шаг, а не признание слабости.

Что делать, чтобы помочь себе

Помощь можно разделить на первую — то, что важно сделать в ближайшие дни, — и поддерживающую, которая помогает удержать результат.

Первая помощь:

Добавьте света. Проводите больше времени на улице в светлое время суток. Даже в пасмурный день дневной свет остается главным регулятором циркадных ритмов. Если утро начинается в темноте, используйте лампу с ярким холодным светом.

Двигайтесь. Пешие прогулки, йога, плавание, скандинавская ходьба — любая регулярная физическая активность помогает снизить уровень кортизола, поддержать выработку серотонина. Не обязательно ставить рекорды: важнее регулярность.

Поддерживающие меры:

Пересмотрите рацион. Добавьте продукты, богатые витамином D (рыба, яйца), магнием (орехи, бобовые, зелень), триптофаном (индейка, сыр, бананы) — последний участвует в синтезе серотонина.

Создайте уютные ритуалы. Вечер с ароматической свечой, чтение под пледом, чаепитие. Такие действия дают мозгу сигнал безопасности, предсказуемости.

Ведите дневник. Записывайте то, что беспокоит. Через несколько дней перечитайте записи — вы увидите, что многие чувства приходят и уходят.

Спланируйте что-то приятное. Поездка, встреча с друзьями, поход в театр. Предвкушение — само по себе терапевтично.

Когда стоит обратиться за помощью

Если вы чувствуете, что справляетесь сами — отлично. Но если состояние не улучшается, не откладывайте визит к специалисту. Это забота о себе.

В санатории «Боровое» мы создали условия для комфортной терапии САР:

• Комната психологической разгрузки — здесь проводят светотерапию, аудиотерапию, ароматерапию. Комплексное воздействие на органы чувств снимает напряжение, снижает утомляемость, повышает стрессоустойчивость.
• Светотерапия с аппаратом «Биоптрон» — аппарат генерирует свет, схожий с частью солнечного спектра, но без вредного ультрафиолета.
• Программа «Антистресс» — включает психологическую релаксацию с ароматерапией, лечебную физкультуру, фитотерапию.
• Сбалансированное витаминизированное питание — помогает укрепить иммунитет, поддержать нервную систему в период сезонных изменений.

Такая среда помогает организму восстановиться физически и обрести эмоциональное равновесие. 

Осень — это всего лишь время года.  С правильной поддержкой ее можно пережить комфортно. Если вы чувствуете, что ресурс на исходе, приезжайте в «Боровое» — здесь есть все, чтобы вернуть силы: сосновый воздух, программы восстановления и специалисты, которые помогут. Забронируйте заезд на сайте или по телефону +375 29 344 20 40