Рэкамендацыі сомнолага санаторыя: як захаваць здаровы сон узімку

11.02.2026

 Халодная пара года часта ўносіць карэктывы ў звыклы лад жыцця. Скарачэнне светлавога дня, нізкія тэмпературы і зніжэнне фізічнай актыўнасці прыводзяць да таго, што многія пачынаюць адчуваць пастаянную стомленасць, дрымотнасць удзень або, наадварот, сутыкаюцца з бессанню. Такія цяжкасці ўзнікаюць нават у людзей без сур’ёзных захворванняў. Разгледзім асноўныя фактары, якія ўплываюць на якасць сну ўзімку, і спосабы іх прафілактыкі.

Кафеін: уплыў на начны адпачынак

У халодны сезон людзі часцей цягнуцца да кавы і моцнай гарбаты. Нярэдка гэтыя напоі ўжываюць не толькі раніцай, але і на працягу дня. Між тым, дзеянне кафеіну захоўваецца да васьмі гадзін, стымулюючы нервовую сістэму і перашкаджаючы паўнавартаснаму сну. Калі кубак кавы выпіты пасля абеду, існуе рызыка парушыць натуральны рытм адпачынку. Каб пазбегнуць праблем, дастаткова абмежаваць ужыванне стымулятараў у другой палове дня. Варта памятаць, што кафеін утрымліваецца не толькі ў каве і гарбаце, але і ў шакаладзе, какаве, газаваных напоях.

Харчаванне ўзімку: уплыў на сон

Зімовы рацыён традыцыйна ўключае сытныя стравы — мясныя катлеты, боршч, пяльмені, выпечку. Такая ежа стварае дадатковую нагрузку на страўнік, выклікае цяжар і дыскамфорт, перашкаджаючы расслабленню перад сном. Акрамя таго, яна бедная на вітаміны і мікраэлементы, неабходныя для нармальнага абмену рэчываў і сінтэзу гармонаў сну. Каб палепшыць якасць адпачынку, важна пазбягаць пераядання ўвечары і ўключаць у меню больш гародніны, садавіны, збожжавых і бялковых прадуктаў — тварагу, малочных вырабаў, рыбы і мяса.

Недахоп руху: наступствы

Восенню і ўзімку большасць абмяжоўваецца маршрутам «дом–праца», што зніжае ўзровень фізічнай актыўнасці. Недахоп руху негатыўна адбіваецца на якасці сну. Нават лёгкая гімнастыка або наведванне спартзалы здольныя палепшыць самаадчуванне і нармалізаваць біярытмы. Аптымальна займацца ў першай палове дня або не пазней чым за чатыры гадзіны да сну.

Імунітэт і сон: цесная ўзаемасувязь

Зімовы перыяд суправаджаецца аслабленнем абаронных сіл арганізма. Простуды, абвастрэнне хранічных хвароб і зніжэнне жыццёвага тонусу часта прыводзяць да парушэнняў сну. Для ўмацавання імунітэту неабходны комплексны падыход: збалансаванае харчаванне, рэгулярная фізічная актыўнасць, захаванне рэжыму працы і адпачынку. Папулярныя ў народзе раслінныя адаптагены — лімоннік, элеўтэракок, жэньшэнь лепш ужываць раніцай: прыём такіх сродкаў у другой палове дня можа выклікаць бессань.

Уплыў недахопу святла на сон і настрой

Зімой скарочаны светлавы дзень можа негатыўна адбівацца на самаадчуванні. Недахоп натуральнага асвятлення здольны правакаваць сезонныя парушэнні настрою і збоі біярытмаў, што нярэдка праяўляецца ў выглядзе дэпрэсіўных станаў і праблем са сном.

Знізіць рызыкі дапамагаюць простыя меры:

• выкарыстанне лямпаў для святлатэрапіі або спецыяльных будзільнікаў з імітацыяй світанку;
• захаванне пастаяннага графіка сну і бадзёрасці;
• рэгулярныя прагулкі ў дзённы час, асабліва пры сонечным надвор’і;
• забеспячэнне доступу натуральнага святла ў памяшканне — адкрытыя шторы і жалюзі, светлае афармленне інтэр’еру.

Такія крокі дазваляюць падтрымліваць нармальны ўзровень мелатаніну, паляпшаць якасць сну і захоўваць эмацыйную раўнавагу нават у самыя кароткія зімовыя дні.

Сучасная дыягностыка сну ў санаторыі «Баравое»

Калі вы пакутуеце ад пастаяннай стомленасці, храпу, частых абуджэнняў або недахопу паветра падчас начнога адпачынку, у санаторыі «Баравое» даступная інавацыйная методыка — кардыярэспіраторнае даследаванне сну.

Абследаванне праводзіцца з выкарыстаннем нямецкага абсталявання Samoa, якое дазваляе:

• прааналізаваць працу сэрца і дыхальнай сістэмы падчас сну;
• выявіць схаваныя эпізоды апноэ, начныя парушэнні рытму сэрца і зніжэнне ўзроўню кіслароду ў крыві;
• вызначыць фактары, што выклікаюць бессань або дзённую дрымотнасць;
• атрымаць падрабязнае заключэнне сомнолага з індывідуальнымі рэкамендацыямі.

Працэдура праходзіць у максімальна камфортных умовах: датчыкі лёгка фіксуюцца, не перашкаджаюць натуральнаму сну і дазваляюць атрымаць дакладныя вынікі.

Дзякуючы такому даследаванню можна не толькі ўдакладніць прычыны праблем з начным адпачынкам, але і папярэдзіць развіццё сур’ёзных ускладненняў.

Практычныя парады лекараў санаторыя «Баравое»

Каб рэкамендацыі сомнолага былі максімальна карыснымі, спецыялісты санаторыя раяць дапоўніць іх наступнымі крокамі:

• планаваць вячэрняе харчаванне так, каб апошні прыём ежы быў за 3–4 гадзіны да сну;
• уключаць у рацыён прадукты, багатыя магніем і кальцыем — яны расслабляюць мышцы і нервовую сістэму;
• выкарыстоўваць дыхальныя практыкаванні перад сном для зніжэння ўзроўню стрэсу;
• звяртаць увагу на гігіену сну: праветрываць пакой, падтрымліваць тэмпературу каля 18–20 °C, пазбягаць яркага святла і гаджэтаў за гадзіну да адпачынку.

Гэтыя простыя меры дапамагаюць стварыць спрыяльныя ўмовы для аднаўлення арганізма і робяць сон больш глыбокім і прадуктыўным.

Як вярнуць бадзёрасць і энергію ўзімку

Акрамя агульных правілаў, лекары санаторыя дзеляцца практычнымі прыёмамі, якія можна ўкараняць у паўсядзённае жыццё:

• скласці персаналізаваны рэжым сну і бадзёрасці, прытрымліваючыся яго нават у выходныя;
• выкарыстоўваць мінеральныя ванны або расслабляльныя працэдуры, даступныя ў санаторыі, для зняцця мышачнага напружання;
• уключаць умераныя фізічныя нагрузкі — плаванне, гімнастыку, прагулкі на свежым паветры;
• пры неабходнасці праходзіць дыягностыку і кансультацыю ў вузкіх спецыялістаў, каб выключыць схаваныя хваробы, якія ўплываюць на сон.

Выконванне гэтых рэкамендацый дазваляе не толькі нармалізаваць сон, але і ўмацаваць здароўе ў цэлым, павышаючы ўстойлівасць арганізма да сезонных нагрузак.

Калі для вас восень і зіма звязаны з пастаяннымі праблемамі са сном, не варта адчайвацца. Карыстайцеся прыведзенымі парадамі, і ўжо праз 2–3 тыдні вы заўважыце паляпшэнне якасці начнога адпачынку, адчуеце больш энергіі ўдзень і зможаце атрымліваць асалоду ад паўнавартаснага жыцця.