Советы сомнолога санатория: как поддерживать здоровый сон в зимний период

11.02.2026

 Холодное время года часто вносит коррективы в привычный уклад жизни. Укороченный световой день, низкие температуры и снижение физической активности приводят к тому, что многие начинают ощущать постоянную усталость, сонливость днём или, наоборот, сталкиваются с бессонницей. Подобные трудности встречаются даже у людей без серьёзных заболеваний. Разберём ключевые факторы, влияющие на качество сна зимой, и способы профилактики.

Кофеин: влияние на ночной отдых

В холодный сезон люди чаще тянутся к кофе и крепкому чаю. Нередко такие напитки употребляют не только утром, но и в течение дня. Между тем, действие кофеина сохраняется до восьми часов, стимулируя нервную систему и мешая полноценному сну. Если чашка кофе выпита после полудня, велик риск нарушить естественный ритм отдыха. Чтобы избежать подобных проблем, достаточно ограничить употребление стимуляторов во второй половине дня. Важно помнить, что кофеин содержится не только в кофе и чае, но и в шоколаде, какао, газированных напитках.

Питание зимой: влияние на сон

Зимний рацион традиционно включает сытные блюда — мясные котлеты, борщ, пельмени, выпечку. Такая пища создаёт дополнительную нагрузку на желудок, вызывает тяжесть и дискомфорт, мешая расслаблению перед сном. Кроме того, она бедна витаминами и микроэлементами, необходимыми для нормального обмена веществ и синтеза гормонов сна. Чтобы улучшить качество отдыха, важно избегать переедания вечером и включать в меню больше овощей, фруктов, злаков и белковых продуктов — творога, молочных изделий, рыбы и мяса.

Недостаток движения: последствия

Осенью и зимой большинство ограничивается маршрутом «дом–работа», что снижает уровень физической активности. Недостаток движения негативно отражается на качестве сна. Даже лёгкая гимнастика или посещение спортзала способны улучшить самочувствие и нормализовать биоритмы. Оптимально заниматься в первой половине дня или не позднее чем за четыре часа до сна.

Иммунитет и сон: тесная взаимосвязь

Зимний период сопровождается ослаблением защитных сил организма. Простуды, обострение хронических заболеваний и снижение жизненного тонуса часто приводят к нарушениям сна. Для укрепления иммунитета необходим комплексный подход: сбалансированное питание, регулярная физическая активность, соблюдение режима труда и отдыха. Любимые народом растительные адаптогены — лимонник, элеутерококк, женьшень лучше употреблять утром: приём подобных средств во второй половине дня может вызвать бессонницу.

Влияние недостатка света на сон и настроение

Зимой сокращённый световой день может негативно отражаться на самочувствии. Недостаток естественного освещения способен провоцировать сезонные нарушения настроения и сбои биоритмов, что нередко проявляется в виде депрессивных состояний и проблем со сном.

Снизить риски помогают простые меры:

• использование ламп для светотерапии или специальных будильников с имитацией рассвета;
• соблюдение постоянного графика сна и бодрствования;
• регулярные прогулки в дневное время, особенно при солнечной погоде;
• обеспечение доступа естественного света в помещение — открытые шторы и жалюзи, светлое оформление интерьера.

Такие шаги позволяют поддерживать нормальный уровень мелатонина, улучшать качество сна и сохранять эмоциональное равновесие даже в самые короткие зимние дни.

Современная диагностика сна в санатории «Боровое»

Если вы страдаете от постоянной усталости, храпа, частых пробуждений или нехватки воздуха во время ночного отдыха, в санатории «Боровое» доступна инновационная методика — кардиореспираторное исследование сна.

Обследование проводится с использованием немецкого оборудования Samoa, которое даёт возможность:

• проанализировать работу сердечно‑сосудистой и дыхательной систем во время сна;
• выявить скрытые эпизоды апноэ, ночные нарушения ритма сердца и снижение уровня кислорода в крови;
• определить факторы, вызывающие бессонницу или дневную сонливость;
• получить подробное заключение сомнолога с индивидуальными рекомендациями.

Процедура проходит в максимально комфортных условиях: датчики устанавливаются легко, не мешают естественному сну и позволяют получить достоверные результаты.

Благодаря такому исследованию можно не только уточнить причины проблем с ночным отдыхом, но и предупредить развитие серьёзных осложнений. Подробная информация представлена на официальном сайте санатория «Боровое».

Практические советы врачей санатория «Боровое»

Чтобы рекомендации сомнолога были максимально полезными, специалисты санатория советуют дополнить их следующими шагами:

• планировать вечернее питание так, чтобы последний приём пищи был за 3–4 часа до сна;
• включать в рацион продукты, богатые магнием и кальцием — они расслабляют мышцы и нервную систему;
• использовать дыхательные упражнения перед сном для снижения уровня стресса;
• уделять внимание гигиене сна: проветривать комнату, поддерживать температуру около 18–20 °C, избегать яркого света и гаджетов за час до отдыха.

Эти нехитрые меры помогают создать благоприятные условия для восстановления организма и делают сон более глубоким и продуктивным.

Как вернуть бодрость и энергию зимой

Кроме общих правил, врачи санатория делятся практическими приёмами, которые можно внедрить в повседневную жизнь:

• составить персонализированный режим сна и бодрствования, придерживаясь его даже в выходные;
• использовать минеральные ванны или расслабляющие процедуры, доступные в санатории, для снятия мышечного напряжения;
• включать умеренные физические нагрузки — плавание, гимнастику, прогулки на свежем воздухе;
• при необходимости проходить диагностику и консультацию узких специалистов, чтобы исключить скрытые болезни, влияющие на сон.

Следование этим рекомендациям позволяет не только нормализовать сон, но и укрепить здоровье в целом, повышая устойчивость организма к сезонным нагрузкам.

Если для вас осень и зима связаны с постоянными проблемами со сном, не стоит отчаиваться. Применяйте приведённые советы, и уже через 2–3 недели заметите улучшение качества ночного отдыха, почувствуете больше энергии днём и сможете наслаждаться полноценной жизнью.